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Die besten Entspannungstechniken bei Migräne: Von Yoga bis Progressive Muskelentspannung

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch wiederkehrende Kopfschmerzattacken gekennzeichnet ist. Die Schmerzen sind oft sehr stark und können mit Übelkeit, Erbrechen und Licht- und Lärmempfindlichkeit einhergehen. Obwohl die genauen Ursachen nicht bekannt sind, gibt es viele vorbeugende Maßnahmen und Entspannungstechniken, die dazu beitragen können, die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren. Im Folgenden werden einige dieser Techniken wie Yoga und Progressive Muskelentspannung vorgestellt. Diese können helfen, besser mit ihrer Erkrankung umzugehen.


Inhaltsverzeichnis:


Mann Liegt mir Kopfschmerzen im Bett und haelt sich den Kopf
Quelle: Canva

Migräne – mehr als nur Kopfschmerzen


Kopfschmerzen kennen die meisten von uns. Sie treten gelegentlich auf, sie nerven uns eine Weile und dann verschwinden sie wieder. Meist können wir sogar zurückverfolgen, welches Verhalten womöglich zu den Kopfschmerzen geführt hat. Wir haben vielleicht vergessen, genug Wasser zu trinken, wir sind übernächtigt, weil wir letzte Nacht auf einer Party versumpft sind, oder wir hatten gestern einen heftigen Streit mit unserem Partner. Wenn der Kopf an den Folgen unseres Verhaltens leidet, ruhen wir uns ein wenig aus, nehmen eventuell ein Schmerzmittel und kommen recht schnell wieder zurück in den Zustand des Gleichgewichts.


Ein Migräneanfall ist anders als so ein kurzweiliger Kopfschmerz. Er ist um ein Vielfaches schmerzhafter, schränkt unseren Alltag erheblich ein und er meldet sich gewissenhaft an.


Einige Stunden vor Beginn der eigentlichen Migräne warnt unser Körper uns bereits vor. Die medizinische Bezeichnung für dieses körpereigenes Migräneanfall-Frühwarnsystem ist „Aura“. Es gibt individuell unterschiedliche Warnhinweise für eine entstehende Migräne-Attacke. Manche haben plötzlich Heißhunger auf Schokolade, andere sehen Lichtblitze oder sehen verschwommen und verwackelt, wieder andere leiden an Lähmungsempfindungen, Kribbeln, Schwindel oder Sprachstörungen. Für gewöhnlich dauert eine solche Aura maximal eine Stunde und einige Zeit später wird sie vom Migräneanfall abgelöst. Wenn die Migräne dann eintritt, kann sie bis zu 72 Stunden andauern. Wir beschreiben die Beschwerden, die wie Attacken meist eine Seite des Kopfes betreffen, als pochend oder hämmernd. Sie verstärken sie sich bei jeder kleinsten körperlichen Aktivität und gehen einher mit Übelkeit und Erbrechen. Wir können die Schmerzen, die während der gesamten Dauer eines Migräneanfalls extrem sind, kaum ertragen. Hinzu kommt eine sehr hohe Licht- und Lärmempfindlichkeit.


Migräne-Prophylaxe im alltäglichen Umgang mit uns selbst


Wir können die genauen Ursachen für das Auftreten von Migräneanfällen nur vermuten, da es uns nicht möglich ist, alle Vorgänge des lebendigen Gehirns in ihrer Tiefe zu erforschen.


  • Manche nehmen an, dass Aneurysmen (entzündliche Prozesse an den Blutgefäßen im Gehirn oder Gefäßverkalkungen) zu Migräne führen,

  • andere meinen, dass Blutdruckschwankungen zu einer Vasokonstriktion (das Zusammenziehen oder Verengen der Blutgefäße) und einer darauffolgenden Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) führen und den Migränekopfschmerz verursachen könnten,

  • einige sehen Zusammenhänge zwischen Migräne-Attacken mit einem ungesunden Lebensstil (unregelmäßiger Schlafrhythmus, bestimmte Nahrungsmittel und Essverhalten, unausgeglichene körperlicher Betätigung)

  • oder sie vermuten Stress als den Urheber (Migräne tritt häufig auf, wenn wir nach einer stressigen Zeit ein paar Tage frei machen, und geht mit Serotonin- oder Dopamin-Schwankungen einher),

  • bei Frauen sind hormonelle Veränderungen oft ein Trigger für Migräne,

  • und wieder andere haben neurologische Erkrankungen und Hypersensibilität der Neuronen im Frontallappen in Verdacht und ziehen die Gedanken des sich weiterentwickelnden Neocortex und eine Reizüberflutung in Betracht.

Auffällig ist, dass Migräne individuell für jede betroffene Person unterschiedlich ist. Es gibt die Migräne mit und ohne Aura, Kleinkinder leiden oft nicht unter Kopfschmerzen. Ihnen ist stattdessen sehr schwindelig und sie müssen sich übergeben.


Aus diesem Grund ist ein wichtiges Hilfsmittel für jeden Menschen, der an Migräneanfällen leidet, das Führen eines Migräne-Tagebuchs. Hier gehört jede Auffälligkeit hinein, beginnend bei den möglichen Ursachen und der sogenannten „Aura“ bis hin zur Dauer, Stärke und Art der eigentlichen Schmerzen und zugehörigen Symptome. Das Migräne-Tagebuch ist der Beginn zu mehr Achtsamkeit und Bewusstheit über innere und äußere Faktoren, die uns in unserem Gesundsein beeinflussen. Wir können es einsetzen, um uns selbst und unsere Trigger besser kennenzulernen. Durch es unterstützen wir uns dabei, zu unseren Selbstheilungskräften zurückzufinden, uns aus der Mitte heraus besser zu schützen, und einem chronischen Verlauf der Migräne vorbeugend entgegenzuwirken.


Frau steht am Seeufer und geniesst die Stille
Quelle: Canva

Weitere vorbeugende Maßnahmen sind Meditation, Stille, Achtsamkeitstraining und regelmäßige Bewegungs- und Atemübungen. Sie können eine Veränderung in allen Ebenen bewirken und den möglichen Ursachen für Migräneanfälle entgegenwirken.



  • Ausdauersport beugt plötzlichen Blutdruckspitzen vor und verhindert ein Fortschreiten der Aneurysmen,

  • zwischendurch einmal innehalten und achtsam ein paar Atemzüge machen, schenkt unserm Blutdruck eine Erholungspause,

  • Yoga ist nicht nur ein Sport, es ist eine Philosophie, die uns eine komplett neue Perspektive schenkt und in einen gesunden Lebensstil zurückführt,

  • tiefe Meditation ist der beste Weg, um unsere Neurotransmitter in ihrer gleichmäßigen Produktion anzuregen und ihre Aktivität zu fördern,

  • Neurotransmitter im Gleichgewicht sorgen für ausgeglichene circadiane Rhythmen, die den Hormonhaushalt von Frauen regeln,

  • wenn wir ab und zu in die Dunkelheit und Stille gehen, können wir der Reizüberflutung des Alltags entkommen und unsere Festplatte einmal resetten.

Um herauszufinden, welche der Methoden uns am besten dabei unterstützen kann, dauerhaft der Migräne vorzubeugen, können wir das Tagebuch ebenso nutzen.


Die besten Entspannungstechniken, um Migräne-Attacken vorzubeugen


Mit sieben hatte ich meinen ersten Migräneanfall, in der Jugend waren es dann unzählige, mehrere Jahre war ich über die Hälfte meiner Lebenszeit durch sie ausgeschaltet. Die Anfälle begannen mit einer Vorwarnung. Mir wurde schummrig, ich hatte Schweißausbrüche und ein Verlangen nach Schokolade und Käse, dann ging es schnell, und ich wurde blass, war plötzlich bewegungslos durch hämmernden Schmerz. Jede Bewegung machte es schlimmer, ich konnte nicht mal ein Glas heben und trinken. Die Anfälle waren immer linksseitig und dauerten meist 48 Stunden an. Licht oder Lärm waren meine größten Feinde und wenn sich nur die Tür öffnen bemerkte, konnte ich nur versuchen, den Eindringling rauszuschreien. Meist war es meine Mutter, die sich um ihr Kind sorgte, dem sie nicht helfen konnte. Mit nichts.


Das Tagebuch und die Disziplin, mit der ich meine Mitte zurückeroberte, waren meine Rettung. Ich sortierte mich neu, sodass ich bald frei von Migräne war. Ich lernte die Vorboten der Aura zu erkennen und konnte das Auftreten fast jeder Migräne-Attacke fortan im Keim ersticken. Und wenn es doch einmal zu einem Migräneanfall kam, sagte ich den Terminen des Tages rechtzeitig ab, setzte mich für eine Weile in einen reizarmen Raum und erlaubte dem Schmerz zu kommen, sodass er die Einladung annehmen und sich dadurch in Luft auflösen konnte.


Hier kommen die fünf besten Techniken, die mich von der Migräne befreit haben.


  1. Yoga ist mehr als nur körperliche Übungen. Yoga steckt voller Weisheit und umfasst unser gesamtes Körper-Geist-Seele System. Unsere Gesundheit hängt direkt mit einer gesunden Welt zusammen. Für mich ist die Lehre der Upanischaden und damit die Philosophie des Yoga essenziell für ein Leben in innerem und äußerem Frieden.

  2. Zazen. Einmal die Festplatte resetten, den Ausknopf drücken, Dunkelheit, Stille, nur ich in reizärmster Umgebung. Jeden Tag nehme ich mir am Mittag die Zeit für mindestens zehn Minuten Stilles Sitzen in der Dunkelheit. Wenn ich unterwegs bin, nehme ich mir Ohrenschützer und Augenbinde mit. In diesen Minuten stelle ich mir vor, dass ich mich wirklich ausschalte, es ist dunkel und still und ich denke ich an nichts. Ich bin einfach leer. Nach einiger Zeit klingelt mein Wecker. Und das ist der Moment, wenn ich mein System wieder hochfahre. Die zweite Hälfte des Tages fühlt sich an wie ein neuer Morgen.

  3. Rituale. Ein volles „Ja“. Jeden Morgen, wenn ich aufwache, begrüße ich als erstes mich selbst und heiße mich willkommen im Tag. Ich erinnere mich täglich daran, dass ich hier bin, um mein Leben zu genießen und mit anderen Menschen zu lachen. Serotonin

  4. Sport. Regelmäßiges Trainieren auf neue körperliche sowie mentale Herausforderungen bringen und erhalten unser Körper-Geist-Seele System in einem balancierten Fließgleichgewicht.

  5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. "Progressiv" meint, dass wir uns über den Wechsel von Anspannung zu Entspannung einzelner Muskelgruppen fortschreitend zu innerer Gelassenheit versetzen. Nach kurzer Zeit wird der Parasympathikus aktiviert, unser Herz und die Atmung werden ruhig und wir kommen bei uns an. Mir schenken 20 Minuten Progressive Muskelentspannung innere Klarheit, die mich vor Reizüberflutung schützen.


Frauen liegen auf Yogamatten und machen eine Entspannungsuebung
Quelle: Canva

Fazit


Wir können die genauen Ursachen für das Auftreten von Migräneanfällen nur vermuten, da es uns nicht möglich ist, alle Vorgänge des lebendigen Gehirns in ihrer Tiefe zu erforschen. Aus diesem Grund können wir auch Medikamente nur aufgrund von Hypothesen entwickeln. Was wir jedoch können, ist ein Leben führen, das uns langanhaltend gesund sein lässt, auch ohne die Hilfe von Medikamenten. Meine Favoriten sind die zuvor genannten Entspannungstechniken. Und welche Favoriten sind Deine?


FAQs


Was sind die Symptome von Migräne?

Migräne wird durch wiederkehrende Kopfschmerzattacken charakterisiert, die oft sehr stark sind und eine Seite des Kopfes betreffen können. Weitere Symptome können Übelkeit, Erbrechen und Licht- und Lärmempfindlichkeit sein.


Was sind die Ursachen von Migräne?

Die genauen Ursachen von Migräne sind nicht bekannt, aber es gibt einige Faktoren, die einen Migräneanfall auslösen können, wie zum Beispiel Stress, ungesunder Lebensstil, hormonelle Veränderungen und neurologische Erkrankungen.


Wie kann man Migräne vorbeugen?

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die helfen können, Migräne vorzubeugen, wie zum Beispiel regelmäßige Bewegungs- und Atemübungen, Achtsamkeitstraining, Meditation und Yoga.


Was ist ein Migräne-Tagebuch und wie kann es helfen?

Ein Migräne-Tagebuch ist ein nützliches Hilfsmittel für Menschen, die unter Migräne leiden. Es kann helfen, Trigger-Faktoren zu identifizieren und zu vermeiden sowie mögliche Behandlungsansätze zu finden.


Welche Entspannungstechniken können bei Migräne helfen?

Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die bei Migräne helfen können, wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und Yoga.


Können Entspannungstechniken Medikamente ersetzen?

Entspannungstechniken sollten als Ergänzung zu medizinischer Behandlung angesehen werden. Sie können dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren, aber sie können Medikamente nicht vollständig ersetzen.


VI. Key-Takeaways

  • Migräne ist mehr als nur Kopfschmerzen und kann den Alltag erheblich einschränken.

  • Eine Migräne-Prophylaxe im alltäglichen Umgang mit uns selbst ist wichtig, um den möglichen Ursachen für Migräneanfälle entgegenzuwirken.

  • Ein Migräne-Tagebuch kann uns dabei helfen, unsere Trigger besser kennenzulernen und einem chronischen Verlauf der Migräne vorbeugend entgegenzuwirken.

  • Entspannungstechniken wie Yoga, Zazen, Rituale, Sport und Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen können dazu beitragen, Migräne-Attacken vorzubeugen.

  • Eine gesunde Lebensweise, Achtsamkeit und Bewusstheit über innere und äußere Faktoren, die uns in unserem Gesundsein beeinflussen, können uns langanhaltend gesund sein lassen, auch ohne die Hilfe von Medikamenten.


Dieser Blog ist kein Ersatz für fachliche medizinische Beratung, und dient nicht der Diagnose oder Behandlung. Die Inhalte dieses Blogs und die Verlinkung zu möglichen Dienstleistungen oder Produkten sind ausschließlich zu Informationszwecken gedacht. Für eine medizinische Diagnose oder bezüglich Ihrer Behandlungsmöglichkeiten ziehen Sie einen Arzt oder Apotheker zu Rate.

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